- 孕期真正该吃的东西,不是鹅蛋和燕窝
- 发布时间:2022-10-27 15:56:29
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关于孕期吃什么好,总有各种各样的说法。有的说要多吃鹅蛋去胎毒,有的说吃燕窝“大补”...其实都不是。孕期真正该吃的,远比大家想象的丰富得多。
那么,该吃什么,怎么吃?吃多少?如何知道自己吃没吃够?今天讲讲一日三餐如何「补」够孩子需要的营养素。
最重要的 3 句话:
1. 「补」得太早只会长肉
2. 红肉一定要吃够
3. 蔬果碘盐天天见,海鱼肝脏每周吃
孕期各阶段营养需要量
备孕阶段怎么吃?
备孕是生命的准备阶段,肥沃的土壤才能长出健康的果实。
1. 铁(全程需要)
给宝宝准备充足的铁储备。保证每天有红肉(40~65g),中国膳食指南推荐每周食用 1 次动物血或肝脏(25~50g)。
2. 碘(全程需要)
孕期如果缺碘,会影响宝宝身体及智力发育。
备孕开始,应该食用加碘食盐(<6g/d),另外最好食用每周 1 次天然富含碘的海产品(海带、紫菜、裙带菜、贝类、海鱼等)来达到足够的摄入量。
碘盐6g(25mg/kg)≈ 碘 120μg
鲜海带 100g ≈ 碘 110μg
紫菜(干)2.5g ≈ 碘 110μg
裙带菜(干)0.7g ≈ 碘 110μg
贝类 30g ≈ 碘 110μg
海鱼 40g ≈ 碘 110μg
3. 叶酸(全程需要)
孕前三个月起,每天补充叶酸补充剂 400μg ,预防宝宝神经管畸形;同时,注意保证蔬菜和水果的摄入,一天最好一斤菜。
4. 维生素 D(全程需要)
整个妊娠期,建议妈妈们每日服用维生素 D 补充剂 400IU/d。
*调整生活方式
不抽烟,不喝酒。保持适宜体重。检查身体,规律作息,保持健康的生活方式。
孕早期怎么吃?
(1~3 个月)
这个阶段,能量需求并未增加,不要大补特补:此时大补只长肉不长胎,维持正常饮食就可以。
1.主食
至少保证 130g 碳水化合物,相当于谷类 170g。
2. 补碘(需要量增加)
身体对碘的大量需求将持续至哺乳期结束;碘的需要量增加,约是未怀孕时的 2 倍。
除了食用碘盐之外,每周吃 1~2 次富含碘海产品,比如紫菜、海带、贝壳类、海鱼等等。
3. 补叶酸(需要量增加)
孕早期对叶酸的需要量也有所增加。叶酸补充剂,记得天天吃。蔬菜水果也要够。
*孕吐严重者,优先保证主食
孕吐严重吃不下东西的,不必过分强调平衡膳食,想吃啥吃啥,少食多餐;肉可以少吃两口,但主食尽量要保证,防止大量酮体生成,影响宝宝神经发育。补充一些 B 族维生素,有利于缓解孕吐;如果实在吐的太厉害,要去看医生。
孕中期怎么吃?
(4~6 个月)
孕中期是整个孕程中相对最轻松的时期,营养摄入大多能够保证。孕前体重较低,或孕吐较严重膳食摄入较少的妈妈,孕中期可以多吃一些,把身体调整过来,给宝宝足够的营养保证。
中国膳食指南建议,孕中期增加:
每天两杯牛奶(300~500g)
每天增加鱼禽蛋或瘦肉 50g
每周增加 20~50g 动物肝脏以满足身体对能量、蛋白质、钙和铁的需求。
1. 补充 DHA
摄入充足的 DHA 有利于宝宝的神经和视觉功能的发育,推荐孕妈妈每日摄入 DHA 200mg。
每周吃 2~3 次鱼,保证至少一次是富含脂肪的深海鱼(注意避免汞含量较高的大型鱼类),能满足妈妈和宝宝对 DHA 的需求。
2. 补钙
每天两杯奶,可满足孕妈每日一半的钙需要;深绿色蔬菜和大豆制品也是补钙好食材。如果平时不爱喝奶,记得额外补钙(服用膳食补充剂)。
3. 补铁(需要量增加)
每天有红肉(50~75g),每周 1~2 次动物血或肝脏(总量不超过 85g 猪肝或 40g 鸡肝);分量比孕早期再多一点。
*注意营养缺乏问题
如果体检时发现有贫血,一定要积极配合医生治疗。除了摄入红肉、肝脏等富含铁的食物,辅以富含维生素 C 的蔬菜水果外,必要时要遵医嘱服用铁剂。孕妈妈身体的铁储备是宝宝出生后 4~6 个月铁储存的重要保证。
孕晚期怎么吃?
(7~9 月)
这个阶段,在孕中期基础上每天再增加:
75g 左右的动物性食物每周再增加一次(25-50g)动物内脏
另外,铁碘叶酸维生素 D ,整个孕期不能忘,牛奶海鱼继续吃。
——爱之晶 代孕第一品牌