关于孕期吃什么好，总有各种各样的说法。有的说要多吃鹅蛋去胎毒，有的说吃燕窝“大补”...其实都不是。孕期真正该吃的，远比大家想象的丰富得多。

那么，该吃什么，怎么吃？吃多少？如何知道自己吃没吃够？今天讲讲一日三餐如何「补」够孩子需要的营养素。

最重要的 3 句话：

1. 「补」得太早只会长肉

2. 红肉一定要吃够

3. 蔬果碘盐天天见，海鱼肝脏每周吃

孕期各阶段营养需要量

备孕阶段怎么吃？

备孕是生命的准备阶段，肥沃的土壤才能长出健康的果实。

1. 铁（全程需要）

给宝宝准备充足的铁储备。保证每天有红肉（40~65g），中国膳食指南推荐每周食用 1 次动物血或肝脏（25~50g）。

2. 碘（全程需要）

孕期如果缺碘，会影响宝宝身体及智力发育。

备孕开始，应该食用加碘食盐（＜6g/d），另外最好食用每周 1 次天然富含碘的海产品（海带、紫菜、裙带菜、贝类、海鱼等）来达到足够的摄入量。

碘盐6g（25mg/kg）≈ 碘 120μg

鲜海带 100g ≈ 碘 110μg

紫菜（干）2.5g ≈ 碘 110μg

裙带菜（干）0.7g ≈ 碘 110μg

贝类 30g ≈ 碘 110μg

海鱼 40g ≈ 碘 110μg

3. 叶酸（全程需要）

孕前三个月起，每天补充叶酸补充剂 400μg ，预防宝宝神经管畸形；同时，注意保证蔬菜和水果的摄入，一天最好一斤菜。

4. 维生素 D（全程需要）

整个妊娠期，建议妈妈们每日服用维生素 D 补充剂 400IU/d。

*调整生活方式

不抽烟，不喝酒。保持适宜体重。检查身体，规律作息，保持健康的生活方式。

孕早期怎么吃？

（1~3 个月）

这个阶段，能量需求并未增加，不要大补特补：此时大补只长肉不长胎，维持正常饮食就可以。

1.主食

至少保证 130g 碳水化合物，相当于谷类 170g。

2. 补碘（需要量增加）

身体对碘的大量需求将持续至哺乳期结束；碘的需要量增加，约是未怀孕时的 2 倍。

除了食用碘盐之外，每周吃 1~2 次富含碘海产品，比如紫菜、海带、贝壳类、海鱼等等。

3. 补叶酸（需要量增加）

孕早期对叶酸的需要量也有所增加。叶酸补充剂，记得天天吃。蔬菜水果也要够。

*孕吐严重者，优先保证主食

孕吐严重吃不下东西的，不必过分强调平衡膳食，想吃啥吃啥，少食多餐；肉可以少吃两口，但主食尽量要保证，防止大量酮体生成，影响宝宝神经发育。补充一些 B 族维生素，有利于缓解孕吐；如果实在吐的太厉害，要去看医生。

孕中期怎么吃？

（4~6 个月）

孕中期是整个孕程中相对最轻松的时期，营养摄入大多能够保证。孕前体重较低，或孕吐较严重膳食摄入较少的妈妈，孕中期可以多吃一些，把身体调整过来，给宝宝足够的营养保证。

中国膳食指南建议，孕中期增加：

每天两杯牛奶（300~500g）

每天增加鱼禽蛋或瘦肉 50g

每周增加 20~50g 动物肝脏以满足身体对能量、蛋白质、钙和铁的需求。

1. 补充 DHA

摄入充足的 DHA 有利于宝宝的神经和视觉功能的发育，推荐孕妈妈每日摄入 DHA 200mg。

每周吃 2~3 次鱼，保证至少一次是富含脂肪的深海鱼（注意避免汞含量较高的大型鱼类），能满足妈妈和宝宝对 DHA 的需求。

2. 补钙

每天两杯奶，可满足孕妈每日一半的钙需要；深绿色蔬菜和大豆制品也是补钙好食材。如果平时不爱喝奶，记得额外补钙（服用膳食补充剂）。

3. 补铁（需要量增加）

每天有红肉（50~75g），每周 1~2 次动物血或肝脏（总量不超过 85g 猪肝或 40g 鸡肝）；分量比孕早期再多一点。

*注意营养缺乏问题

如果体检时发现有贫血，一定要积极配合医生治疗。除了摄入红肉、肝脏等富含铁的食物，辅以富含维生素 C 的蔬菜水果外，必要时要遵医嘱服用铁剂。孕妈妈身体的铁储备是宝宝出生后 4~6 个月铁储存的重要保证。

孕晚期怎么吃？

（7~9 月）

这个阶段，在孕中期基础上每天再增加：

75g 左右的动物性食物每周再增加一次（25-50g）动物内脏

另外，铁碘叶酸维生素 D ，整个孕期不能忘，牛奶海鱼继续吃。

——爱之晶 代孕第一品牌